3 Tipps für eine gesunde Ernährung

Diese 3 Empfehlungen machen den Unterschied

Gesunde Ernährung ist für fast jeden Menschen ein Thema. Die einen wollen es, schaffen es aber nicht, die anderen sind inspiriert, aber unsicher. Sicher ist nur eines: Eine gesunde Ernährung hat nur Vorteile!

Aber das Thema gesunde Ernährung ist ein so großes Wissensgebiet, dass du leicht den Überblick und die Motivation verlieren kannst. Deshalb haben wir hier die 3 ultimativen Ernährungsempfehlungen, die wirklich leicht und sofort umsetzbar sind. Ohne kompliziert, ohne Nerverei. Versprochen!

3 Tipps, die deinen Alltag verbessern werden

Eine gesunde Ernährung ist der Schlüssel zu mehr Energie, besserer Gesundheit und einem allgemein besseren Wohlbefinden. Aber es gibt so unendlich viele Empfehlungen für eine gesunde Ernährung, was soll man da glauben? Mal soll es viel Obst und Gemüse sein, dann wieder viel Tierisches oder Milch und Milchprodukte. Die einen schwören auf Rohkost, die anderen setzen auf Vollkorngetreide. Verliere nicht den Mut, denn unsere drei Tipps passen immer, egal, nach welchen Empfehlungen du dich bei deinem Speiseplan richtest.

Viel Pflanzliches, viel Wasser, wenig Zucker

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Es fällt uns einfach schwer eingefahrene Verhaltensmuster zu durchbrechen. Denn eine Veränderung der eigenen Ernährung erfordert Disziplin, Engagement und Zeit. Es geht ja nicht nur darum, andere Lebensmittel einzukaufen, wir müssen auch neue Rezepte ausprobieren und uns für eine gesunde Ernährung einen anderen Ernährungsplan zurecht legen.

Aber gerade weil das alles so viel ist und so viel von einem fordert, haben wir uns auf diese drei, alles entscheidenden, Tipps beschränkt:

1. Konsumiere mehr pflanzliche Lebensmittel

2. Trinke mehr Wasser

3. Verzichte auf weißen Industriezucker

Damit wäre eigentlich schon alles gesagt. Weil aber Tipps ohne ausreichend nachvollziehbare Informationen wenig bis gar keine Wirkung zeigen, holen wir jetzt ein bisschen weiter aus.

1. Konsumiere mehr pflanzliche Lebensmittel

Eine einfache, aber oft unterschätzte Empfehlung: Iss mehr Obst und Gemüse. Experten, darunter die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), empfehlen, dass etwa drei Viertel deiner Ernährung aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen sollten. Warum? Weil Pflanzen wahre Wunderwerke der Natur sind. Sie liefern Ballaststoffe, Antioxidantien, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper für eine optimale Gesundheit benötigt.

Warum pflanzliche Lebensmittel so wichtig sind

Pflanzliche Lebensmittel enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, die deinen Körper auf vielerlei Weise unterstützen:

• Ballaststoffe sind Fasern, die wir nicht verdauen können. Trotzdem sind sie von großer Bedeutung für unsere gesunde Ernährung. Sie binden z.B. Schadstoffe im Darm und transportieren diese ab. Sie sind sehr sättigend und sorgen dafür, dass du keinen Heißhunger bekommst. Zudem fördern sie deine Verdauung und unterstützen die Darmgesundheit und Darmflora, indem sie als Futter für das Darmmikrobiom fungieren. Sie können Blutzuckerspitzen abfangen und es wird ihnen auch zugesagt, dass sie Cholesterinwerte senken können. Ballaststoffe sind ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

• Antioxidantien schützen deine Zellen vor freien Radikalen und können entzündungshemmend wirken. Sie sind vor allem in Obst und Gemüse wie Beeren, Paprika oder Karotten enthalten. Antioxidantien sind für eine gesunde Ernährung nur dann hilfreich, wenn sie im Rahmen einer gemüse- und obstreichen Ernährung aufgenommen werden. Isoliert in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sind die Antioxidantien dagegen nicht gesichert hilfreich. Es ist nicht bewiesen, dass isolierte Antioxidantien vor Krankheiten wie Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall, Arthritis oder Krebs­erkrankungen schützen oder im Sinne von Anti-Aging Alterungs­prozesse aufhalten. Deshalb ist reichlich Obst und Gemüse für eine wirklich gesunde Ernährung die deutlich bessere Wahl. Antioxidantien sind in pflanzlichen Lebensmitteln reichlich enthalten, in der tierischen Lebensmittelgruppe dagegen nur wenig.

• Gesunde Fette sind in Avocados, Nüssen und Saaten enthalten. Sie liefern essentielle Fettsäuren, die wichtig für dein Gehirn und dein Herz-Kreislauf-System. Bestimmte Fettsäuren sind für unseren Körper wertvoller als andere und werden daher häufig als gute Fette bezeichnet. Diese Einteilung kann durchaus verwirrend sein. Deshalb hier einige kurze und klare Informationen:

1. Gesättigte Fettsäuren – ein zu hohes Maß davon steht im Ruf, die Blutfettwerte negativ zu beeinflussen. Gesättigte Fettsäuren sind zwar nicht als ungesund oder schlecht zu bewerten, Experten empfehlen aber, ihre Aufnahme zu reduzieren. Statt zu tierischen Fetten mit vielen gesättigten Fettsäuren greift man daher am besten zu pflanzlichen Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren.

2. Einfach ungesättigte Fettsäuren – besitzen eine Doppelbindung in ihrer chemischen Struktur, diese macht sie flexibler als gesättigte Fettsäuren ohne Doppelbindung. Ob ein Fett überwiegend aus gesättigten oder ungesättigten Fettsäuren besteht, erkennst du an seiner Konsistenz. Ist die Konsistenz fest statt flüssig, sowie bei Butter oder Kokosöl, weißt du, das Fett besitzt einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Eine einfach ungesättigte Fettsäure ist die Ölsäure. Du findest sie beispielsweise in Olivenöl, Rapsöl, Mandeln und Avocados. Sie gelten als ernährungsphysiologisch wertvoll, da sie die Herzgesundheit unterstützen, entzündungshemmende Eigenschaften besitzen und bei der Senkung des Cholesterinspiegels helfen können.

3. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren – unterteilen sich in Omega 3 Fettsäure und Omega 6 Fettsäure. Diese sind essentiell und können somit vom Körper nicht selbst hergestellt werden, sondern müssen (als Essenz) über die Nahrung zugeführt werden. Linolsäure ist eine Omega 6 Fettsäure und die alpha-Linolensäure zählt zu den Omega 3 Fettsäuren. Beide Fettsäuren sind wichtig für deinen Körper und du solltest beide Fettsäuren im idealen Verhältnis von 1:1 aufnehmen.
   Realistisch ist jedoch eher 5:1, denn durch verarbeitete Lebensmittel nehmen wir zu viel Omega 6 zu uns und das durchschnittliche Verhältnis liegt bei 20:1. Die Omega 6 Fettsäure Linolsäure findet man hauptsächlich in pflanzen Ölen wie Sonnenblumenöl und Sojaöl. Da aber ohnehin schon zu viel Omega 6 konsumiert wird sollte man darauf achten, dass ein Lebensmittel ein gutes Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 aufweist.
   Beispiele: Walnüsse (4:1), Chiasamen (1:3), Leinsamen (1:4), Hanfsamen (1:3), Rapsöl (2:1).
   Das sind alles gute Quellen für alpha-Linolensäure. Den Omega 3 Fettsäuren wird eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem zugeschrieben, zudem sollen sie entzündungshemmend wirken und die Gehirnleistung und Augenfunktion unterstützen. Omega 6 Fettsäuren tragen positiv zur Blutgerinnung bei, sind Teil der Zellmembran und unterstützen die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Zu viel Omega 6 bewirkt jedoch genau das Gegenteil. Sie fördern Entzündungen und erhöhen das Risiko für chronische Krankheiten. Die richtige Balance zu finden ist hier sehr wichtig. Sowohl zuviel als auch zuwenig Omega 6 ist gleichermaßen schlecht für uns.

• Vitamine – sind für eine gesunde Ernährung unerlässlich. Nicht nur das bekannte Vitamin C, sondern auch Vitamin B 2 und Vitamine E brauchst du ständig, um dich rundum fit und gesund zu fühlen. Vitamine findet man in beiden Lebensmittelgruppen. Jedoch sind Obst und Gemüse auch hier besonders reich an einigen Vitaminen im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln. 

• Mineralstoffe – ohne Mineralstoffe geht nichts. Besonders wenn du ein aktives Leben führst, brauchst du davon reichlich.
  Hier eine kurze Übersicht mit Links zu unseren Produkten, damit du dich jetzt sofort gut versorgen kannst:

• Kalzium – ist enthalten in Sesam, Chiasamen, Mandeln, Haselnüsse, Leinsamen, Grünkohl, Rucola, Spinat, Brokkoli, kalziumreiches Mineralwasser, Mohn

• Phosphor – Nüsse, Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen

• Magnesium – Vollgetreide, Sojabohnen, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Quinoa, Amaranth, Beeren, Spinat, Bohnen

• Kalium – ist vor allem in Gemüse und Obst enthalten: Marillen, Bananen, Zwetschgen, Tomaten, Haselnüsse, Cashewkerne, Erdnüsse, Mandeln, Vollgetreide

• Eisen – für Veganer besonders wichtig: Kürbiskerne, Mandeln, Kichererbsen, Sojabohnen, Sesam, Hanfsamen, getrocknete Pflaumen und Aprikosen, Haferflocken, Spinat, Roggenvollkornbrot, Tofu

• Jod – Erdnüsse, Meeresalgen, jodiertes Speisesalz, Champignons, Brokkoli, Grünkohl, Spinat

• Zink – Sesam, Kürbiskerne, Leinsamen, Erdnüsse, Walnüsse, Cashewkerne, Sojabohnen, Kichererbsen, Buchweizen, Quinoa, Haferflocken

Mit unseren ausgewogenen Ernährungsempfehlungen für viel Gemüse und Obst hast du bereits den 1. Ernährungstipp für deine Gesundheit gelesen.

Wie du mehr pflanzliche Lebensmittel in deine Ernährung integrierst

• Mache Gemüse und Obst zum Star deines Tellers: Plane Mahlzeiten so, dass Gemüse immer die Hauptrolle spielt.

• Snacks aus der Natur: Statt zu Chips oder Süßigkeiten zu greifen, genieße Obst, Nüsse oder Gemüsesticks mit Hummus.

• Experimentiere mit neuen Rezepten: Probiere vegetarische oder vegane Rezepte aus, die dich inspirieren. In unseren Rezepten findest du vielerlei vegane und vegetarische Hauptmahlzeiten. Klicke im Reiter "Ernährungsform" auf vegan oder vegetarisch.

2. Trinke mehr Wasser!

Es klingt einfach zu einfach: Trinke mehr Wasser! Mit dieser sehr simplen Ernährungsempfehlung rettest du dich vor Energielöchern, schlechtem Schlaf und schlechter Verdauung. Da nahezu alle Menschen zu wenig Wasser trinken, kannst du eigentlich nichts falsch machen, wenn du ab jetzt und sofort mehr trinkst. Wasser ist das Lebensmittel Nummer eins und bei uns in Deutschland zum Glück in sehr guter Trinkqualität aus dem Wasserhahn verfügbar. Es ist keineswegs nötig Mineralwasser zu kaufen, unser Leitungswasser enthält ebenfalls Mineralstoffe. Und durch eine pflanzliche Lebensmittelauswahl tust du bereits viel für eine gesunde Ernährung.

Ein Flüssigkeitsverlust von nur 3% schränkt deine körperliche und geistige Leistung ein

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE, empfiehlt für Erwachsene 1,5 Liter täglich (Wasser oder ungesüßten Tee). Wusstest du, dass ein Flüssigkeitsverlust von bereits 3% deine körperliche und geistige Leistung einschränkt? Die DGE empfiehlt aber auch genauer hinzuschauen und Alter, Geschlecht, Körpergröße, Körpergewicht und die körperliche Belastung in Betracht zu ziehen. Oft wird als Faustregel auch mindestens 35 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht angegeben. Wenn du 60 kg wiegst, solltest du nach der Empfehlung der DGE 2,1 Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Schaffst du das?

Warum Wasser trinken so wichtig ist

Wasser ist das Transportmittel für die Nährstoffe in deinem Körper und hilft Schadstoffe auszuspülen. Wasser ist also sowohl der Lieferservice im Körper als auch die Müllabfuhr. Wenn du zu wenig trinkst, spürst du die Auswirkungen sofort: Dein Energielevel sinkt, du fühlst dich müde, deine kognitiven Fähigkeiten lassen nach und sogar Kopfschmerzen oder Schwindel können auftreten.

Wie kannst du deinen Wasserhaushalt in Balance halten?

Verzichte größtenteils auf Softdrinks und Fruchtsäfte. Diese enthalten viel Zucker und somit auch viele Kalorien. Dabei ist es egal ob es sich um Fruchtzucker oder Industrie-Zucker handelt. Eine Orange enthält zwar auch Fruchtzucker, jedoch nimmt man bei dem Verzehr einer Orange nicht nur den Fruchtzucker auf, sondern die ganze Frucht mit all ihren Ballaststoffen, die dafür sorgen, dass der Zucker langsamer ins Blut aufgenommen wird. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nicht so rasch an, wie beim puren Fruchtsaft. Unser Tipp: Um einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verhindern, trinke das Glas Saft zu oder nach einer ausgewogenen Mahlzeit, die im Essen enthaltenen Ballaststoffe, sorgen für eine langsamere Aufnahme des Zuckers ins Blut.

Trinke, bevor das Durstgefühl kommt

Wenn der Durst kommt, bist du bereits unter deinem Limit. Dann bist du schon in der leistungsschwachen Zone und längst nicht mehr auf dem Energielevel, auf dem du gerne sein möchtest.

Tipps, um mehr zu trinken

• Trink-Apps: Nutze Apps, die dich ans Trinken erinnern.

• Deine Trinkflasche wird zu deinem Markenzeichen. Wenn du ständig eine Flasche Wasser griffbereit hast, fällt es dir leichter, regelmäßig zu trinken.

• Infused Water: Peppe dein Wasser mit Gurkenscheiben, Minzblättern oder Zitrone auf – so wird es nicht langweilig.

• Trink-Ziele setzen: Notiere dir, wie viele Gläser Wasser du bis zu einer bestimmten Uhrzeit trinken möchtest.

• Trinken als Gewohnheit etablieren: Neue Gewohnheiten brauchen etwa 66 Tage, bis sie sich festigen. Starte heute!

3. Weniger Zucker = mehr Lebensqualität

Mit Zucker meinen wir hier immer den weißen Industriezucker. Sicher weißt du es längst und hast es bereits unendlich oft gehört, aber Zucker ist der stille Feind deiner gesunden Ernährung. Auch wenn er süß schmeckt, hat er zahlreiche negative Auswirkungen auf deinen Körper und dein Wohlbefinden. Es wird dir leichter fallen auf die Industriesüße zu verzichten, wenn du weißt, was alles passiert, wenn du zu viel Industriezucker konsumierst.

Warum Zucker schädlich ist

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE empfiehlt, den Konsum von Industriezucker deutlich zu reduzieren. Hier nur drei Gründe:

1. Blutzuckerspitzen: Industriezucker lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, gefolgt von einem raschen Abfall. Das führt zu Heißhungerattacken und einem ständigen Energie-Tief.

2. Kalorienfalle: Zucker enthält viele Kalorien, aber keine nützlichen Nährstoffe.

3. Gesundheitsrisiken: Ein hoher Zuckerkonsum steht im Verdacht, Entzündungen im Körper zu fördern und Krankheiten wie Adipositas, Diabetes, Herz-Kreislauf-Leiden und Karies zu begünstigen.

Als wichtigste Quelle von zugesetztem Industriezucker gelten süße kohlensäurehaltige Getränke, Fruchtsäfte und Sport-/Energydrinks. Ein Energydrink bringt nur kurz einen Energiekick, danach fällt deine Leistungskurve aber um so mehr ab. Glaube nicht den Werbeversprechen!

Ist Fruchtzucker genau wie Zucker ungesund? Es kommt darauf an ...

Ein häufiger Irrtum ist, dass Obst ebenfalls ungesund sei, weil es Fruchtzucker enthält. Das stimmt so nicht. Obst liefert neben Fruchtzucker auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Diese Nährstoffe wirken in einem komplexen Zusammenspiel und machen Obst zu einer wertvollen Nahrungsquelle. Ein Beispiel: Ein Glas Orangensaft enthält den Zucker von 2-3 Orangen, aber keine Ballaststoffe. Wenn du aber die ganze Orange isst, wird der Zucker langsamer aufgenommen, was deinen Blutzuckerspiegel stabil hält.

Sind sie die Rettung: Rübenzucker, Rohrzucker und Kokosblütenzucker?

Industriezucker ist mit Abstand die ungünstigste Zuckerart überhaupt. Er ist stark verarbeitet und bietet außer vielen Kalorien nichts. Was aber tun, wenn du es gerne süß magst, aber auf Industriezucker verzichten möchtest? Auch wenn Rübenzucker und Rohrzucker in Bio-Qualität ein wenig gesünder wirken können, sie sind es letzten Endes leider auch nicht. Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, um so weniger natürliche Nährstoffe enthält es. Kokosblütenzucker ist von allen Zuckerarten noch die beste Wahl, denn er ist weniger stark verarbeitet und bringt noch ein paar gesunde Nährstoffe, wie Mineralstoffe und Spurenelemente mit.

Eine süße Lösung sind jedoch Datteln und Bananen. Mit Datteln kannst du viele Gerichte versüßen, zum Beispiel unsere Dattel-Kakao-Creme. Bananen sind ja ohnehin die Mineralstoff-Lieferanten schlechthin. Probiere doch mal unser saftiges Bananenbrot mit Amaranth. Mit einer schrittweisen Umstellung deiner Ernährung und unseren leckeren Rezepten wirst du deinen Körper kräftigen und dich spürbar besser fühlen.

Wie du Industriezucker vermeiden kannst

• Probiere unsere leckeren Nussmuse von Muus to Chooze, denn sie sind alle mit Kokosblütenzucker gesüßt.

• Lies die Zutatenlisten von Lebensmitteln und wähle Produkte ohne zugesetzten Zucker aus.

• Setze auf natürliche Süße: Süße Speisen mit Obst oder natürlichen Alternativen wie Datteln, Bananen oder etwas Honig.

• Koche selbst: Fertiggerichte enthalten oft versteckten Industriezucker. Selbstgekochte Mahlzeiten sind nicht nur gesünder, sondern schmecken auch besser. Hier geht es zu allen unseren Rezepten und hier nur zu unseren süßen Rezepten.

• Achte auf Getränke: Softdrinks und gesüßte Tees sind wahre Zuckerfallen. Trinke stattdessen Wasser oder ungesüßten Tee.

Der Verzicht auf Industriezucker mag anfangs schwer sein, doch schon nach wenigen Wochen wirst du merken, dass dein Energielevel steigt, deine Haut besser aussieht und dein allgemeines Wohlbefinden sich verbessert.

Fazit

Eine gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein. Mit diesen drei Tipps – mehr pflanzliche Lebensmittel, mehr Wasser und weniger Industriezucker – kannst du bereits so viel für deine gesunde Ernährung tun. Wichtig ist, dass du diese Empfehlungen langfristig in deinen Alltag integrierst. Denn kleine, aber nachhaltige Veränderungen sind der Schlüssel zu einem gesünderen und glücklicheren Leben.

Also, worauf wartest du? Starte noch heute mit diesen einfachen Ernährungstipps und gib deinem Körper die Aufmerksamkeit, die er verdient! Du wirst überrascht sein, wie viel Energie und Lebensfreude du dadurch gewinnst.