Glutenfreie Mehle und Mehl-Alternativen
Glutenfreie Mehle und Mehl-Alternativen
Wenn du dich mit dem Thema glutenfreie Ernährung beschäftigst, sei es aufgrund von Zöliakie, einer Glutenunverträglichkeit oder einfach aus gesundheitlichem Interesse, bist du hier genau richtig. In diesem Blogbeitrag geht es um glutenfreie Lebensmittel, glutenfreie Ernährung und auch darum, für wen eine glutenfreie Ernährung überhaupt wichtig ist. Sie ist nämlich nicht von Haus aus für jeden gesund.
Was ist Gluten eigentlich?
Gluten ist ein sogenanntes Klebereiweiß, das in vielen Getreidesorten enthalten ist. Es setzt sich aus zwei Hauptproteinen zusammen: Gliadin und Glutenin. Die Bezeichnung Klebereiweiß verdankt Gluten seiner besonderen Eigenschaft, beim Vermischen von Mehl mit Wasser eine elastische Struktur zu bilden. Dadurch erhält der Teig seine Dehnbarkeit und Geschmeidigkeit, kann Wasser gut binden und entwickelt beim Backen die leckere, knackige Kruste, die wir alle so sehr lieben.
Während die meisten Menschen Gluten problemlos verzehren können, führt es bei Personen mit Zöliakie zu einer schweren immunologischen Reaktion. Das Immunsystem greift nach dem Verzehr von Gluten die Darmschleimhaut an, was zu Entzündungen und einer Rückbildung der Darmzotten führt. Da diese Zotten für die Aufnahme von Nährstoffen verantwortlich sind, kann es in der Folge zu einer gestörten Nährstoffaufnahme kommen, was wiederum Mangelerscheinungen, Verdauungsprobleme und weitere gesundheitliche Beschwerden hervorbringen kann.
Menschen mit Zöliakie und Glutenunverträglichkeit sind also auf Alternativen zu glutenhaltigen Mehlen angewiesen.
Zöliakie, Glutensensitivität und Weizenallergie
Was ist Zöliakie?
Eine Autoimmunerkrankung, bei der der Körper auf Gluten reagiert.
Der Verzehr von Gluten löst eine Immunreaktion im Dünndarm aus, die zu einer Entzündung und Schädigung der Darmzotten führt.
Dies beeinträchtigt die Nährstoffaufnahme und kann langfristig zu Mangelerscheinungen und anderen gesundheitlichen Problemen führen.
Was ist Glutensensitivität?
Eine Glutensensitivität nennt man auch Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität.
Eine Unverträglichkeitsreaktion, bei der Betroffene nach dem Verzehr von Gluten Symptome wie Bauchschmerzen, Blähungen oder Müdigkeit entwickeln.
Im Gegensatz zur Zöliakie gibt es hier jedoch keine autoimmune Reaktion und keine typische Schädigung der Darmzotten.
Die genaue Ursache und die zugrunde liegenden Mechanismen sind noch nicht vollständig geklärt.
Was ist eine Weizenallergie?
Eine IgE (Immunglobulin E) ermittelte allergische Reaktion, bei der das Immunsystem spezifisch auf Proteine im Weizen reagiert – dazu gehören unter anderem auch Gluten-Proteine.
Symptome können von Hautausschlägen und Atembeschwerden bis hin zu anaphylaktischen Reaktionen reichen.
Die Behandlung besteht in der vollständigen Vermeidung von Weizen und weizenhaltigen Produkten.
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Fast alle unsere Produkte sind von Natur aus glutenfrei, du erkennst sie an dem „glutenfrei“ Zeichen, einer durchgestrichenen Weizenähre.
Ist Gluten für alle Menschen schlecht?
Nein, zum Glück nicht! Gluten ist nur für Menschen mit Zöliakie oder einer nachgewiesenen Glutenunverträglichkeit schädlich, da es bei ihnen eine autoimmune Reaktion auslöst, die zu Entzündungen und einer Schädigung der Darmzotten führen kann. Wenn du aber weder das eine, noch das andere hast, dann hat Gluten keinerlei negative Auswirkungen auf deine Gesundheit. Tatsächlich liefern viele glutenhaltige Lebensmittel wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Viele Menschen, die keine diagnostizierte Glutenunverträglichkeit haben, entscheiden sich dennoch für eine glutenfreie Ernährung – oft in der Annahme, dass dies gesünder sei. Dabei wird jedoch häufig übersehen, dass glutenfreie Produkte oftmals extra hergestellt werden und dadurch die natürlichen Ballaststoffe und Nährstoffe fehlen können. Um die Backeigenschaften auszugleichen, werden häufig Zusatzstoffe eingesetzt, deren gesundheitliche Auswirkungen nicht immer positiv sind. Zudem können glutenfreie Produkte stärker verarbeitet sein und oft mehr Zucker oder Fett enthalten, um Geschmack und Textur zu optimieren.
Wenn du keine Zöliakie oder Glutenintoleranz hast, musst oder solltest du auf Gluten gar nicht verzichten. Eine ausgewogene Ernährung mit glutenhaltigen Vollkornprodukten kann sogar einen wertvollen Beitrag zu deiner Nährstoffversorgung leisten.
6 Rezeptideen mit glutenfreien Mehlen
Rezept Nr. 1 Schneller Tassenkuchen mit Kokosmehl
Diese Lebensmittel brauchst du für 4 Tassen:
40 g selbst gemahlene CLASEN BIO Mandeln in Demeter-Qualität oder CLASEN BIO Mandelmehl
2 Eier
140 g Frischkäse
2 TL Backpulver
50 g Dattelsirup
Zubereitung
Zuerst die trockenen Lebensmittel miteinander vermischen
Dann die feuchten dazugeben.
Alles glatt rühren.
Vier Tassen einfetten und den Teig auf die Tassen verteilen.
Die Küchlein einzeln bei 800 Watt für je 2,5 Minuten in der Mikrowelle backen.
Statt Mikrowelle kannst du auch eine Heißluftfritteuse verwenden. Stelle die vier Tassen bei 170 °C für 15 Minuten hinein. Ebenso kannst du deinen Backofen mit den gleichen Einstellungen verwenden.
Rezept Nr. 2 Knäckebrot mit Leinsamenmehl
Diese Lebensmittel brauchst du für ein Blech:
30 g CLASEN BIO Flohsamenschalen, vermahlen zu feinem Pulver
60 g Mohn
60 g CLASEN BIO Chiasamen
Salz
225 ml Wasser
Zubereitung:
Zunächst alle trockenen Lebensmittel in einer Schüssel vermengen.
Nach und nach das Wasser einrühren und gründlich vermengen, bis ein fester, homogener Teig entstanden ist.
15 Minuten quellen lassen.
Ofen auf 150 °C Umluft vorheizen.
Ein Backblech mit Backpapier belegen und den Teig darauf gleichmäßig verstreichen bzw. ausrollen.
Mit einem Messer Rechtecke in gewünschter Größe einritzen.
Das Knäckebrot ca. 60 Minuten backen.
Nach dem Abkühlen können die Knäckebrote in Stücke gebrochen und direkt genossen werden – perfekt als gesunder Snack oder zum Dippen!
Rezept Nr. 3 Pancakes mit Cashew-Mehl
Diese Lebensmittel brauchst du:
50 g Hafermehl
1 reife Banane
2 Eier (für eine vegane Variante 2 EL CLASEN BIO Leinsamen in Demeter-Qualität und 6 EL Wasser verrühren)
100 ml Mandelmilch
1 TL Backpulver
1 Prise Salz
Kokosöl zum Braten
Zubereitung:
Die Banane zerdrücken und zusammen mit den Eiern bzw. der Leinsamenmischung in einer Schüssel vermischen.
Das Cashewprotein, Hafermehl, Backpulver und Salz hinzufügen und alles zu einem glatten Teig verrühren.
Die Mandelmilch nach und nach unterrühren, bis der Teig eine flüssige, aber cremige Konsistenz hat.
Eine Pfanne mit Kokosöl erhitzen und die Pancakes bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun backen.
Pancakes sind eine leckere Alternative zum Frühstücksbrot oder mit frischem Obst und Dattelsirup ein feines Dessert.
Rezept Nr. 4 Glutenfreies Brot mit Mandelprotein
Diese Lebensmittel brauchst du:
400 g CLASEN BIO Mandelprotein
70 g CLASEN BIO Chiasamen
2,5 TL Salz
250 g Magerquark
8 Eier
1 Päckchen Backpulver
Zubereitung:
Den Backofen auf 150 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
In einer Schüssel alle Lebensmittel gründlich vermengen, bis eine gleichmäßige Masse entsteht.
Der Teig wird etwas flüssiger sein, was vollkommen normal ist.
Anschließend die Mischung in eine mit Backpapier ausgelegte Form geben und gleichmäßig verteilen.
Die Form in den vorgeheizten Backofen stellen und für etwa 75 Minuten backen, bis die Masse fest und goldbraun ist.
Vor dem Herausnehmen kurz abkühlen lassen, dann genießen!
Rezept Nr. 5 High-Protein Kichererbsen-Puffer
Diese Lebensmittel brauchst du für 4 Portionen:
600 g Zucchini
Etwas Salz
2 Zwiebeln
4 EL geriebener Parmesankäse
2 Eier
2 EL Olivenöl
1 Prise Pfeffer
1 Prise Paprikapulver
Für den Dip brauchst du:
200 g Creme Fraîche
Saft von einer halben Zitrone
Zubereitung:
Die Zucchini grob raspeln, mit etwas Salz bestreuen und kurz ziehen lassen.
Anschließend in ein Küchentuch geben und gründlich ausdrücken, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen.
Die restlichen Zutaten hinzufügen und alles gut vermengen.
Mit einem Löffel kleine Häufchen in eine heiße, gefettete Pfanne setzen und goldbraun ausbacken.
Für den Dip die Crème fraîche mit Muus to Chooze Bruschetta und etwas Zitronensaft verrühren.
Rezept Nr. 6 Glutenfreier Zitronenkuchen mit Sojamehl
Diese Lebensmittel brauchst du:
100 g CLASEN BIO Sojamehl
5 Eier
120 g Zucker
1 Päckchen Vanillinzucker
1 Zitrone
1 Päckchen Backpulver
Etwas Puderzucker zum Bestreuen
Zubereitung:
Den Backofen auf 170 °C Umluft vorheizen.
Die Eier trennen und das Eiweiß steif schlagen.
Die Zitrone auspressen und die Schale mit einer feinen Reibe vorsichtig abreiben – am besten eine Bio-Zitrone verwenden.
Zum Eischnee Vanillinzucker, Zucker und das Eigelb geben und behutsam unterheben.
Anschließend die restlichen Zutaten einsieben und vorsichtig unterrühren, bis ein glatter Teig entsteht.
Eine 26 cm-Springform einfetten, den Teig hineingeben und den Kuchen ca. 35–40 Minuten ausbacken. Nach dem Abkühlen mit Puderzucker bestreuen.
Dieser glutenfreie Kuchen ist eine frische und leckere Alternative für alle, die mit Gluten Probleme haben.
Viel Spaß beim Ausprobieren der Rezepte und beim Entdecken der vielfältigen glutenfreien Möglichkeiten! 🍽️
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