Pflanzliche Eiweißquellen
Deine besten pflanzlichen Proteinquellen
Protein ist das gleiche wie Eiweiß. Der Begriff Protein kommt aus dem Altgriechischen, Proton bedeutet das Erste, das Wichtigste. Damit ist schon so viel gesagt, dass bei dir jetzt eigentlich alle Antennen auf Empfang geschaltet sein sollten. Denn ohne Proteine wären wir gar nicht lebensfähig. Proteine bestehen aus einzelnen Aminosäuren. Insgesamt gibt es 21 verschiedene Aminosäuren. Diese verbinden sich zu langen Ketten wie eine Perlenschnur und ab ca. 100 aneinandergereihte Aminosäuren spricht man von einem Protein. In diesem Blogbeitrag tauchen wir tief ein in das Thema vegane Ernährung und pflanzliche Proteinquellen.
Pflanzliche Proteinquellen sind besser und vielseitiger als du vielleicht denkst
Bei Proteinquelle denken viele Menschen an Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Aber was ist mit veganem Eiweiß? Diese nachhaltige und vielseitige Alternative hat weit mehr zu bieten, als du vielleicht denkst. Pflanzliche Proteinquellen sind in vielen leckeren Lebensmitteln enthalten und die meisten davon findest du hier in unserem CLASEN BIO-Shop. Pflanzliche Proteinquellen sind nicht nur sehr vielseitig, dahinter steckt auch noch eine ethische Betrachtungsweise, denn vegane Lebensmittel verbrauchen wesentlich weniger Wasser und sind deutlich klimafreundlicher als tierische Lebensmittel.
Vegane Proteine aus unserem CLASEN BIO-Shop
Die besten veganen Proteinquellen findest du hier:
alle Nüsse, z.B. Erdnüsse, Mandeln, Pistazien, Cashews
alle unsere Mehlsorten
alle Saaten, z.B. Chia, Leinsaat, Hanfsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam
unsere fantastischen Nussmuse
Wusstest du schon, dass du bei allen unseren Produkten jeweils unter dem 2. Reiter "Verwendung" immer auch Rezepthinweise findest?
Weitere pflanzliche Proteinlieferanten: Tempeh, Tofu, Edamame, Soja Skyr, Haferflocken, Vollkorn- oder Kichererbsen-Pasta.
Wofür braucht unser Körper Eiweiß?
Eiweiß gehört wie Fett und Kohlenhydrate zu den Makronährstoffen. Unser Körper benötigt Eiweiß, bzw. Protein, für viele verschiedene Prozesse. Enzyme, Hormone und das Immunsystem basieren auf Eiweißstrukturen. Aber auch für das Zellwachstum sind sie unerlässlich. Ebenso für Haut, Muskeln, Blut und unsere Organe sind Proteine das Baumaterial.
Hier ein paar der wichtigsten Aufgaben von Protein
Proteine sind richtige Allrounder. Sie können so viel bewirken und ohne Proteine würden wir nichts mehr machen können.
Muskelaufbau und -erhalt: Besonders für Sporttreibende ist Protein essenziell, um Muskeln aufzubauen oder vor Abbau zu schützen.
Gewebeaufbau: Ob Haare, Haut oder Organe – Eiweiß sorgt dafür, dass dein Körper funktioniert.
Hormonproduktion: Viele Hormone, wie Insulin, bestehen aus Aminosäuren und regeln wichtige Prozesse in deinem Körper.
Energiequelle: Falls Kohlenhydrate oder Fette knapp werden, kann dein Körper Proteine als Energielieferant nutzen.
Stärkung des Immunsystems: Antikörper, die dich vor Krankheiten schützen, bestehen aus Eiweiß.
Jetzt weißt du also, warum eine Proteinzufuhr für deine Gesundheit so wichtig ist. Ohne Protein geht nichts mehr.
Drei Vorteile von pflanzlichen Proteinquellen
Da so viele Menschen immer noch denken, dass nur Tiere Proteinlieferanten seien, möchten wir hier ein paar Argumente für die pflanzliche Proteinquellen ins Feld führen.
1. Gesundheitliche Vorteile
Pflanzliches Eiweiß enthält keine ungesunden gesättigten Fettsäuren und kein Cholesterin.
Die enthaltenen Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung.
Eine vegane Ernährung kann helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und Übergewicht vorzubeugen.
Ballaststoffe aus pflanzlichen Proteinquellen fördern deine gesunde Verdauung und beugen Verstopfung vor.
Viele pflanzliche Eiweißquellen sind kalorienarm und sättigend, wodurch sie beim Erhalt oder der Reduktion des Gewichts helfen können.
2. Ökologische Aspekte:
Die Produktion pflanzlicher Lebensmittel ist deutlich ressourcenschonender als die von tierischen Produkten. Sie verursacht weniger Treibhausgase und verbraucht weniger Wasser und Land.
Der Umstieg auf pflanzliches Eiweiß trägt zur Reduzierung von Umweltbelastungen bei und unterstützt eine nachhaltige Zukunft.
3. Ethische Überlegungen:
Mit der Wahl veganer Alternativen kannst du dazu beitragen, das Leid von Tieren zu reduzieren.
Statt Urwälder zu vernichten, um Land für Rinderzucht zu gewinnen, reicht die heutige landwirtschaftlich genutzte Fläche längst, um alle Menschen mit pflanzlichen Lebensmitteln ausreichend versorgen zu können.
Immer mehr Menschen entscheiden sich aus ethischen Gründen für eine pflanzliche Ernährung.
Pflanzliches Eiweiß und tierisches Eiweiß – was ist der Unterschied?
Es ist die so genannten biologische Wertigkeit, die pflanzliches Eiweiß und tierisches Eiweiß hauptsächlich unterscheiden. Sie unterscheiden sich vor allem in der Zusammensetzung der Aminosäuren.
Was genau ist eigentlich die biologische Wertigkeit?
Die biologische Wertigkeit beschreibt die Proteinqualität eines Lebensmittels. Je höher die biologische Wertigkeit ist, umso besser kann das Eiweiß aus der Nahrung in körpereigenes Eiweiß umgesetzt werden. Bei tierischen Produkten ist die Bioverfügbarkeit höher als bei pflanzlichen Lebensmitteln, da deren Proteine mehr unseren eigenen Proteinen ähneln.
Das Aminosäuren-Profil aus tierischen Proteinquellen weist meist alle essenziellen Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis auf, weshalb man es auch als vollwertig bezeichnet. Viele pflanzliche Proteine dagegen sind nicht komplett – das heißt, sie enthalten nicht alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Durch das Kombinieren von verschiedenen Lebensmitteln lässt sich die biologische Wertigkeit jedoch erhöhen. Am besten ist eine gesunde Mischung aus pflanzlichem und tierischem Protein, so lässt sich am meisten Eiweiß umsetzen.
Deshalb solltest du auch als Nicht-Veganer pflanzliche Proteinquellen bevorzugen
Mit tierischem Protein nimmst du leider auch viele Nährstoffe auf, die für deine Gesundheit eher ungünstig sind, z.B. Cholesterin, gesättigte Fette, Purine. Diese Stoffe können in pflanzlichen Nahrungsmitteln zwar auch vorkommen, aber nur selten und in sehr geringen Mengen.
Dafür enthalten pflanzliche Lebensmittel reichlich gute Ballaststoffe. Deshalb ist es so wichtig auf eine gesunde Mischung zu setzen. Der Mythos "Veganer können nicht genug Protein zu sich nehmen" stimmt nämlich nicht. Veganer sollten jedoch drauf achten, die richtigen Lebensmittel zu kombinieren, um den entsprechenden Gehalt an essentiellen Aminosäuren zu erreichen.
So kombinierst du clever die biologische Wertigkeit
Durch eine clevere Kombination von verschiedenen Nahrungsproteinen kannst du die Wertigkeit deiner pflanzlichen Proteine erhöhen. Ein Beispiel: Bohnen haben eine biologische Wertigkeit von 72 und Mais von ca 54-74. Kombiniert man die beiden, kommst du auf einen Wert von 99-101. Weitere gute Kombinationen sind Kartoffeln mit Ei, Getreide oder Kartoffeln mit Milch, Rindfleisch mit Kartoffeln.
Weitere günstige Kombinationen:
Linsen + Reis
Haferflocken + Sojamilch
Vollkornbrot + Hummus
Gerade beim Thema vegane Ernährung taucht die Frage Proteinmangel immer wieder auf. Ein Baukastensystem für Lebensmittel-Kombinationen findest du bei Vegane Proteinquellen.
Vegane Proteinquellen für deine tägliche Ernährung
Pflanzliche Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Getreide und bestimmten Gemüsesorten. Im Gegensatz zu tierischen Produkten enthalten sie in der Regel weniger gesättigte Fette und Cholesterin, liefern dafür aber wertvolle Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Einige der beliebtesten pflanzlichen Eiweißquellen sind:
Quinoa ist ein echtes Superfood
Quinoa enthält alle essentiellen Aminosäuren, das sind diejenigen, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Deshalb muss du sie als "Essenz" zuführen. Hier unsere leckeren Rezepte mit Quinoa:
Kichererbsen, Hanfsamen und Sesam lieben sich
Würzig-nussige Bällchen mit knuspriger Kruste und zartem Kern, dazu die samtige Note des Tahin-Dips und süß-karamellisiertes Ofengemüse. Und ein nussig-würziger Aufstrich mit mediterranen Kräuternoten, der durch die Paprika und Tomaten eine angenehme Süße erhält:
Nüsse und Samen sind Eiweißbomben
Mandeln, Walnüsse, Chia-Samen, Leinsamen, Hanfsamen und Kürbiskerne.
Auch grünes Gemüse enthält Proteine
Brokkoli, Spinat und Grünkohl enthalten ebenfalls kleinere Mengen an Eiweiß.
In unserer Rezeptwelt findest du jede Menge vegane und vegetarische Gerichte. Treffe dazu im Kästchen "Ernährungsform" deine Auswahl.
Wie viel Eiweiß solltest du täglich konsumieren?
Dein Proteinbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie deinem Gewicht, deiner Aktivität und deinen Zielen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass Erwachsenen täglich 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Das entspricht bei einer 70 kg schweren Person etwa 56 Gramm Eiweiß. Ab 65 Jahren sollte die Menge auf 1,0g pro kg Körpergewicht erhöht werden. Kinder, stillende Personen und Sportler haben ebenso einen erhöhten Bedarf.
Sportlerinnen, Schwangere oder Menschen, die Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen wollen, benötigen ebenfalls oft mehr. Hier sind 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ein realistischer Richtwert. Ganz genau nachlesen kannst du es auch hier bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Protein.
Mit der richtigen Lebensmittelwahl ist es gar nicht so schwer, diese Werte zu erreichen – auch mit veganem Eiweiß. Hier eine kurze Übersicht mit pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, jeweils auf 100 g bezogen:
Lebensmittel | Eiweiß in Gramm pro 100g |
Brokkoli | 3,80 |
Ei | 12,6 |
Magerquark | 13,0 |
Haferflocken | 13,5 |
14,8 | |
Tofu | 15,8 |
16,3 | |
Tempeh | 19,0 |
Lachs | 19,9 |
20,0 | |
20,3 | |
20,5 | |
21,9 | |
22,0 | |
23,4 | |
Kidneybohnen | 24,2 |
Edamer | 24,8 |
25,7 | |
36,8 |
Du siehst, dass tierische Produkte zwar viel Protein enthalten, aber bis auf Lachs und Edamerkäse sind die pflanzlichen Lebensmittel überlegen. Eine vegane Ernährung ist im Hinblick auf den Proteinbedarf also kein Problem.
So gelingt dir der Alltag problemlos mit veganen Proteinquellen
Pflanzliche Proteinquellen lassen sich einfach und vielseitig in die tägliche Ernährung einbauen. Hier sind einige praktische Tipps:
Frühstück
Bereite dir ein proteinreiches Porridge mit Haferflocken, Chia-Samen und pflanzlicher Milch zu.
Smoothies lassen sich mit Proteinpulver auf pflanzlicher Basis, Hanfsamen oder Erdnussbutter anreichern.
Mittagessen
Füge einfach Linsen oder Kichererbsen zu Salaten hinzu.
Versuche mal ein Curry mit Tofu oder Tempeh.
Abendessen
Ersetze Fleisch durch Bohnen oder Linsen in traditionellen Gerichten wie Chili oder Bolognese.
Probiere Quinoa als Beilage oder Basis für eine Buddha-Bowl.
Snacks
High-Protein Ernährung – wieder einmal nur ein Trend?
Im Supermarkt findet man immer häufiger den Slogan „High Protein“. Damit soll suggeriert werden, dass dieses Produkt einen besonders hohen Eiweißgehalt habe. Da Sporttreibende, Gesundheitsbewusste und Veganer sehr auf den Proteingehalt ihrer Ernährung achten, zieht der Aufdruck "High Protein" magisch an. Aber Achtung: Oft sind diese Produkte schon von Natur aus reich an Protein und der Aufdruck soll den höheren Preis nur rechtfertigen. Vergleiche einmal den Proteingehalt eines normalen, herkömmlichen Produkts mit einem "High Protein"-Produkt. Das wird interessant werden!
Die häufigsten Missverständnisse über veganes Protein
Pflanzliche Proteine sind nicht ausreichend. Stimmt nicht, denn mit der richtigen Auswahl und Kombination ist es problemlos möglich, den Proteinbedarf komplett aus pflanzlichen Quellen zu decken.
Pflanzliche Proteine sind teurer. Ein Irrtum, denn viele Quellen wie Linsen, Bohnen und Haferflocken sind deutlich preisgünstiger als Fisch und Fleisch und zudem lange haltbar.
Vegane Ernährung ist kompliziert. Eine beliebte Ausrede, denn mit etwas Planung wird eine pflanzliche Ernährung schnell zur Routine.
Fazit
Pflanzliche Eiweißquellen sind eine bereichernde und nachhaltige Wahl für jede Ernährungsform, nicht nur für die vegane. Sie liefern nicht nur essenzielle Nährstoffe, sondern tragen auch zu einer besseren Gesundheit und einem kleineren ökologischen Fußabdruck bei. Mit ein wenig Kreativität und unseren Rezepten lassen sich vegane Proteinquellen leicht in den Alltag integrieren – von herzhaften Gerichten bis hin zu schnellen Snacks. Schau hier gleich mal rein: Rezepte von CLASEN BIO.
Zugehörige Produkte
Inhalt: 0.4 kg (26,23 €* / 1 kg)
