Vegane Ernährung – kritische Nährstoffe

Die wichtigsten Nährstoffe bei veganer Ernährung

Die pflanzliche Ernährung hat in den letzten Jahren stark an Zuspruch gewonnen. Viele Menschen entscheiden sich aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen für eine rein pflanzliche Ernährungsweise. Doch obwohl die vegane Ernährung viele Vorteile bietet, gibt es einige kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung, auf die du besonders achten solltest, um Mangelernährung zu vermeiden und deinen Körper optimal zu versorgen.

In diesem Blogbeitrag werfen wir einen genauen Blick auf die wichtigsten kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung, wie du diese effizient aufnehmen kannst und ob Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind.

Es gibt eine vegane Ernährung und eine vegane Lebensweise

Bevor wir in die Tiefe dieses Themas eintauchen, werfen wir einen Blick auf den Unterschied von veganer Ernährung und veganer Lebensweise. Wenn du dich für eine vegane Ernährung entscheidest, bedeutet das, dass du bewusst keine tierischen Lebensmittel zu konsumierst. Produkte wie Honig, Eier, Fleisch, Fisch, Milch oder Käse stehen hier nicht auf deinem Speiseplan. Kein einziges deiner Lebensmittel wird von einem Tier produziert oder war einmal ein Tier.

Ein veganer Lebensstil geht noch einen Schritt weiter. Es bedeutet, dass alles, was du anziehst oder womit du dich umgibst, nichts mit Tieren zu tun hat. Denn auch die Wollproduktion oder Seidenherstellung hat mit Tieren zu tun und es lässt sich nicht immer nachvollziehen, wie mit den Tieren umgegangen wurde. Bei der Seidenherstellung werden z.B. die Seidenraupen, die sich in den Kokons verpuppt haben, getötet. Auch Leder für Schuhe, Gürtel oder Möbel kommen dann nicht mehr in Frage. Ein Zirkusbesuch, in dem Tiere gehalten und dressiert werden, scheidet aus. Ebenso das Züchten, Halten und Reiten von Pferden.

Ist eine vegane Ernährung automatisch gesund?

Das kommt ganz darauf an, welche Lebensmittel du konsumierst. Auch Süßigkeiten, Aufstriche und Fertiggerichte gibt es in veganen Varianten. Diese sind genau so ungesund, wie ihre nicht-veganen Verwandten, wenn sie voller ungesunder Zusatzstoffe sind.

Gesund ist eine vegane Ernährung nur dann, wenn sie überwiegend aus frischen Lebensmitteln besteht und wenn du häufig selbst kochst. Viel Abwechslung und frische Nährstoffe sind dabei genau so wichtig, wie ein Grundwissen über die vegane Ernährung. Dafür soll dir dieser Blogbeitrag helfen.

Mythos Nr. 1: Veganer haben immer Mangelerscheinungen

Menschen, die sich noch nie wirklich mit dem Thema vegane Ernährung auseinandergesetzt haben, sind oft der Meinung, dass die vegane Ernährungsform automatisch einen Nährstoffmangel bewirkt. Das ist zum Glück wirklich falsch und ein Mythos, der sich hartnäckig hält.

Wenn du dich dafür interessierst, wie du bei einer veganen Ernährung potenziell kritische Nährstoffe in ausreichender Menge zu dir nimmst, dann bist du hier genau richtig.

Mythos Nr. 2: Veganer sind auf Nahrungsergänzung angewiesen

Ein weiteres Vorurteil, welches noch aus alten Zeiten stammt, als die Forschung noch nicht so weit war. Aber nun wurde 2024 die Neubewertung der DGE-Position (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) zu veganer Ernährung veröffentlicht. Es wurden die positiven Effekte einer veganen Ernährung bestätigt. Darin spricht sich die DGE nun für eine pflanzenbetonte Ernährung für gesunde Erwachsene aus und bestätigt die gesundheitsfördernde Wirkung und die geringere Belastung für Klima und Umwelt. Eine Studie, die dazu herangezogen wurde, ist diese von Cornelia Weikert: Versorgungsstatus mit Vitaminen und Mineralstoffen bei veganer Ernährungsweise.

Mythos Nr. 3: Veganer sind mit Protein unterversorgt

Wenn du dich mit veganer Ernährung beschäftigst, dann hast du schnell den Bogen raus, wie du genügend Eiweiß, bzw. Protein zu dir nimmst. Das pflanzliche Protein ist in vielen Punkten dem tierischen Protein sogar überlegen. Lies mehr darüber in Pflanzliche Eiweißquellen.

Was sind potenziell kritische Nährstoffe?

Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung sind vor allem jene Vitamine, die üblicherweise in tierischen Lebensmitteln vorkommen. Das bekannteste Vitamin ist das Vitamin B12, das vor allem im Rindfleisch vorkommt. Kurios dabei ist, dass die Rinder dieses Vitamin auch nicht selbst produzieren und uns gratis liefern. Denn dazu müssten sie es über das Gras selbst aufnehmen. Da die meisten Rinder aber in Ställen mit künstlicher Fütterung aufwachsen, bekommen auch sie das Vitamin B12 aus Nahrungsergänzung zugefüttert. Wirklich natürlich ist das also auch nicht.

Auch Omega 3 Fettsäuren, Eisen, Zink, Kalzium, Selen und Jod sind Nährstoffe, die zu den kritischen Nährstoffen bei Veganer gehören. Aber durch eine kluge und ausgewogene Kombination der pflanzlichen Lebensmittel kannst du alle Nährstoffe in ausreichender Menge aufnehmen. Ausnahme ist nur das Vitamin B12.

Vegane Ernährung – Nährstoffe

Achte bei veganer Ernährung auf genügend Vitamin B12

Wie erkennst du einen Vitamin B12-Mangel? Ein Vitamin B12 Mangel äußert sich mit diesen Symptomen:

• Blässe

• Müdigkeit

• Herzrasen

• Schwäche

• Neurologische Symptome: Kribbeln in Armen und Beinen, Schwindel

• Depressionen

• Vergesslichkeit

• Gangunsicherheit,

• Antriebslosigkeit

Vitamin B12 lässt sich nicht über die vegane Ernährung decken, du musst es unbedingt zusätzlich zu dir nehmen. Wie viel und welches Präparat am besten geeignet ist, solltest du mit deiner Ärtzin oder deinem Arzt klären.

Oft hört man, dass z.B. Spirulina eine vegane Vitamin B12 Quelle sei. Das stimmt aber leider nicht. Ganz im Gegenteil! Spirulina enthält lediglich ein Vitamin-B12-Analog, welches nicht dieselben Eigenschaften hat, wie Vitamin B12.

Inzwischen gibt es einige Lebensmittel, die bereits mit Vitamin B12 angereichert sind. Das ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, dass du dich ausreichend damit versorgst.

Vitamin D: Das Sonnenschein-Vitamin

Vitamin D ist essenziell für deine Knochengesundheit und dein Immunsystem. Obwohl es hauptsächlich durch Sonneneinstrahlung auf der Haut gebildet wird, haben viele Menschen – nicht nur Veganer – einen Vitamin-D-Mangel, insbesondere in den Wintermonaten. Auf Vitamin D zu achten, ist also für alle Menschen wichtig.

Vitamin D – so deckst du deinen Bedarf

• Sonnenlicht: Verbringe täglich mindestens 15-30 Minuten in der Sonne oder zumindest im hellen Tageslicht. Du nimmst die Lichtwellen am besten über Hände und das Gesicht auf.

• Nahrungsergänzungsmittel: In sonnenarmen Regionen oder während des Winters ist die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats sinnvoll. Vitamin D3 aus Flechten ist eine vegane Option.

• Angereicherte Produkte: Einige vegane Lebensmittel wie Pflanzendrinks oder Margarine sind mit Vitamin D angereichert.

Vitamin B2: Wichtig für deine Nerven und Abwehrkräfte

Auch das Vitamin B2 wird nur von Pflanzen gebildet, aber häufig nehmen es die Tiere, deren Fleisch wir essen, in ihrer Nahrung mit auf. Du musst also keineswegs Fleisch essen, um an genügend Vitamin B2 zu kommen. Das Vitamin B2 wird übrigens auch Riboflavin genannt.

Vitamin B2 – so deckst du deinen Bedarf

• Mandeln, Sonnenblumenkerne

• Champignons, Spinat

• Tempeh

• Haselnüsse

• Linsen, Hummus

Omega-3-Fettsäuren: essenziell für Gehirn und Herz

Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für deine Gesundheit von Gehirn, Herz und Augen. Die beiden wichtigsten Omega-3-Fettsäuren, EPA und DHA, kommen vor allem in Fisch vor. In einer veganen Ernährung kannst du auf vielfältige pflanzliche Quellen zurückgreifen.

Omega-3-Fettsäuren – so deckst du deinen Bedarf

• Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse: Diese Lebensmittel enthalten Alpha-Linolensäure (ALA), die dein Körper in EPA und DHA umwandeln kann. Allerdings nur in sehr geringem Umfang.

• Algenöl: Ein hochkonzentrierter und effizienter Weg, um EPA und DHA direkt aufzunehmen, ist die Einnahme von Algenöl-Präparaten.

Eisen: Dein Sauerstofftransporteur und Energielieferant

Eisen ist essenziell für den Sauerstofftransport im Blut. Pflanzliches Eisen wird vom Körper weniger gut aufgenommen als Eisen aus tierischen Quellen.

Eisen – so deckst du deinen Bedarf

• Eisenreiche Lebensmittel: Amaranth, Quinoa, Hirse, Haferflocken, Dinkel, Naturreis, Spinat, Fenchel, Mungobohnen, Kidneybohnen, Linsen, getrocknete Aprikosen, Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen, Leinsamen.

Zink: Für dein starkes Immunsystem

Zink ist wichtig für das Immunsystem, die Haut und die Wundheilung. Da Zink in pflanzlichen Lebensmitteln oft schlechter bioverfügbar ist, solltest du auf zinkreiche Lebensmittel achten.

Zink – so deckst du deinen Bedarf

• Zinkreiche Lebensmittel: Nüsse, Samen (z. B. Kürbiskerne, Sesam), Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte sind gute Quellen.

Kalzium: Starke Knochen auch ohne Milch

Kalzium ist ein wichtiger Baustoff für Knochen und Zähne. Veganer können Kalzium durch eine gezielte Lebensmittelauswahl problemlos decken.

Kalzium – so deckst du deinen Bedarf

• Kalziumreiche Lebensmittel: Grünes Gemüse, wie Grünkohl oder Brokkoli, Mandeln, Sesam, Tofu und angereicherte Pflanzendrinks. Außerdem auch Haselnuss, Paranuss, Pistazienkerne und Sonnenblumenkerne.

• Angereicherte Produkte: Pflanzliche Milchalternativen oder Fruchtsäfte mit Kalziumzusatz können eine praktische Ergänzung sein.

Jod: Essenziell für deine Schilddrüsengesundheit

Jod ist notwendig für die Produktion von Schilddrüsenhormonen. In einer veganen Ernährung kann es schwierig sein, genügend Jod aufzunehmen, da viele pflanzliche Lebensmittel wenig Jod enthalten.

Jod – so deckst du deinen Bedarf

• Jodsalz: Verwende jodiertes Speisesalz in der Küche. Bestimmte Algensorten wie Nori oder Wakame sind gute Jodquellen. Achte jedoch darauf, nicht zu viele Algen zu konsumieren, da ein Überschuss an Jod ebenfalls schädlich sein kann.

Proteine: Stark durch Pflanzen

Proteine, bzw. Eiweiß kannst du in ausreichender Menge über pflanzliche Lebensmittel zu dir nehmen. Es ist wichtig, genügend Protein aus unterschiedlichen Quellen zu konsumieren, um alle essenziellen Aminosäuren zu erhalten.

Protein – so deckst du deinen Bedarf

• Proteinreiche Lebensmittel: Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Quinoa, Samen.

• Kombiniere verschiedene pflanzliche Proteine (z. B. Bohnen mit Reis), um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erreichen. Lies mehr darüber in Pflanzliche Eiweißquellen.

Veganer leben gesünder – stimmt das?

Ja, es stimmt, aber vor allem deshalb, weil Veganer sich im Allgemeinen besser informieren und bewusster essen. Für Mischköstler ist es zwar leichter, sich mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen, aber die wenigsten tun es auch wirklich. Mehr als die Hälfte aller Erwachsenen ist übergewichtig, weil sie sich nicht gesund ernährt. Zu viele ungesunde Kalorien, zu viel Fett und Zucker und zu wenig Bewegung sind die häufigsten Gründe für eine ungesunde Ernährungsform.

In den meisten Fällen beschäftigen sich die vegan lebenden Menschen mit ihrer Ernährung und pflegen allgemein auch einen gesünderen Lifestyle. Sie wissen, wie sie ihre Mahlzeiten zusammenstellen müssen, um optimal versorgt zu sein. Auch wissen sie, auf welche kritischen Nährstoffe sie achten müssen und was gegebenenfalls supplementiert werden muss.

Veganer entschließen sich aus den unterschiedlichsten Gründen für die pflanzliche Ernährungsweise. Aber warum auch immer sie es tun, sie machen es bewusst. Für eine bessere Gesundheit, für eine gesündere Welt und für den Schutz des Klimas. Wer diesen Schritt geht, geht auch noch den letzten und entscheidenden Schritt: Aufklärung und Wissen über eine vollständige vegane Ernährung.

Eine pflanzliche Ernährungsform hat viele Vorteile

Es gibt verschiedene Gründe, warum sich Menschen entscheiden, vegan zu leben. Eine pflanzliche Ernährung bringt viele Vorteile mit sich. Sie hat nicht nur positive Auswirkungen auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden, sondern es wird auch Tierleid verhindert und die Umwelt wird entlastet.

Allein der Wasserverbrauch ist für die Fleischerzeugung enorm: Um 1kg Rindfleisch zu erhalten, werden ca. 16.000 Liter Wasser benötigt, für 1kg Kartoffeln nur 290 Liter (Wasserfußabdruck: Wie viel Wasser steckt in landwirtschaftlichen Produkten?: BZL). Woran Fleischesser oft nicht denken: für die Fleischproduktion wird Futtermittel benötigt, welches sehr viel Wasser in der Herstellung verbraucht.

Menschen, für die eine vegane Ernährung nicht bedingungslos empfehlenswert ist

Eine vegane Ernährung ist nur für gesunde Erwachsene bedingungslos empfehlenswert. Für einige Menschen ist der Nährstoffbedarf jedoch anders. 2016 war die DGE noch der Meinung, dass die YOPI-Gruppe (Young, Old, Pregnant and Immunosuppressed), sich nicht vegan ernähren sollte. Aber seit 2024 gibt es dazu neue Erkenntnisse und die DGE hat ihre Meinung geändert. Die Datenlage ist hierzu jedoch noch nicht so weit erforscht, als dass es dazu eindeutige Empfehlungen gäbe. Deshalb möchten wir dich auf jeden Fall darüber informieren: „Aufgrund des Risikos für potenzielle, teilweise irreversible Konsequenzen bei inadäquater Durchführung müssen für eine vegane Ernährung in vulnerablen Gruppen besonders fundierte Ernährungskompetenzen vorliegen. Eine Ernährungsberatung durch qualifizierte Fachkräfte ist daher für diese Gruppen dringend angeraten.“ Nachzulesen ist die Neubewertung der DGE zur veganen Ernährung hier: DGE_Position_Neubewertung_Vegane_Ernährung_EU_2024_60-84.pdf

Fazit: Eine ausgewogene vegane Ernährung ist möglich!

Eine vegane Ernährung kann dich mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen, wenn du gut planst und auf kritische Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Zink und Jod achtest. Setze auf eine abwechslungsreiche Auswahl an Lebensmitteln, nutze angereicherte Produkte und scheue dich nicht, Nahrungsergänzungsmittel in deine Ernährung einzubauen.

Mit etwas Wissen und der richtigen Herangehensweise kannst du die Vorteile der veganen Ernährungsweise genießen und deinen Körper optimal unterstützen!